Plan dietetyczny-kobieta początkująca

Plan dietetyczny-kobieta początkująca

Grupa początkująca – to osoby o niskiej aktywności fizycznej i siedzącym trybie życia. Najczęściej wolny czas spędzają leniwie, ale chcą coś zmienić i ruszyć do przodu. Chciałyby się zdrowo odżywiać, ale próbowały już różnych diet i szybko się zniechęcały. Jeśli należysz do tej grupy i czujesz, że nadszedł moment, żeby zrobić coś dla siebie, koniecznie przeczytaj tę propozycję planu żywieniowego! Spróbuj wprowadzić zmiany małymi kroczkami. Systematyczne przyzwyczajanie organizmu do nowych zdrowych elementów stylu życia przynosi więcej korzyści niż radykalne zmiany.

Przykładowy plan żywieniowy dla:

KOBIETY/ 20‑26 lat / wzrost 165 cm / masa ciała 68 kg (lekka nadwaga, niska zawartość tkanki mięśniowej).

Sprawdź ile białka dziennie należy spożywać? >>>

Szczegóły planu żywieniowego:

Energetyczność – 1480 kcal

Białko – 73 g (292 kcal)

Tłuszcz – 57 g (513 kcal)

Węglowodany – 170 g (680 kcal)

 

ŚNIADANIE

Owsianka Sante

Rozpocznij dzień energetycznym i zdrowym posiłkiem, by mieć mnóstwo sił od samego rana!

Owsianka

Energetyczność – 325 kcal, Białko – 14 g, Tłuszcz – 6,5 g, Węglowodany – 54 g

Lubisz kaszę jaglaną? Możesz nią zastąpić płatki owsiane. Pamiętaj, że zdrowa forma węglowodanów to podstawowe źródło energii dla mózgu i mięśni.

 

PRZEKĄSKA

Sałatka z rucolą słonecznikiem Sante

Jak zmniejszyć ilość kalorii w diecie?

Najłatwiejszy sposób, aby zmniejszyć ilość kalorii w diecie, to zwiększenie ilości spożywanych warzyw. Zapewniają dawkę błonnika, który daje uczucie sytości i poprawia pracę jelit, oraz witamin, które regulują przemianę materii. Przed południem sięgnij więc po sałatkę z ulubionych składników.

Sałatka

  • garść rukoli
  • 5-7 pomidorków koktajlowych
  • 2 plastry melona
  • 2 plastry sera koziego
  • 1 łyżeczka nasion słonecznika Sante
  • 1 łyżeczka oliwy

Energetyczność – 184 kcal, Białko – 6 g, Tłuszcz – 12 g, Węglowodany – 13 g

Rukola zawiera związki wspierające procesy trawienia, jeśli nie odpowiada Ci jej gorzki smak, sięgnij po inne warzywo liściaste – roszponkę, szpinak lub sałatę.

OBIAD

 Naleśniki z białkiem GO ON! NUTRITION

Obiad – najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia – powinien dostarczać dobrej jakości białka, które pełni rolę budulcową. Odpowiednie proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie mają wpływ na skład naszego ciała – masę mięśniową i tkankę tłuszczową. Wolisz obiad na słono czy owocowo? Wybierz swój typ.

Naleśniki

Farsz na słodko

  • 50 g twarogu chudego
  • 100 g truskawek/jagód

Farsz na słono

  • 50 g twarogu chudego
  • 100 g pieczarek

Energetyczność – 548 kcal, Białko – 43 g, Tłuszcz – 19,5 g, Węglowodany – 50 g

Ubij jajko na puszystą masę (jeśli osobno ubijesz żółto i białko, naleśniki będą bardziej puszyste). Następnie dodaj mąkę przesianą z odżywką białkową, wodę oraz sól i ubijaj do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji. Smaż naleśniki na patelni bez dodatku lub z niewielka ilością tłuszczu.

Przygotuj farsz – twaróg zblenduj lub jeśli nie lubisz takiej konsystencji po prostu wymieszaj z truskawkami lub jagodami (mogą być inne warzywa sezonowe). Na usmażone naleśniki nałóż farsz i zwiń je w rulonik. Smacznego!

Naleśniki z białkiem GO ON! NUTRITION.

Do przygotowania naleśników w wersji na słono użyj suplementu białkowego GO ON! Nutrition o smaku naturalnym.


PRZEKĄSKA

 Wafle z masłem orzechowym GO ON!

Po całym dniu stresującej pracy z pewnością masz ochotę sprawić sobie przyjemność. Spróbuj wyjątkowego połączenia – masło orzechowe + warzywa J

Wafle z masłem orzechowym GO ON!

 

Energetyczność – 253 kcal, Białko – 5 g, Tłuszcz – 17,5 g, Węglowodany – 19 g

 

Jeśli nie możesz sobie wyobrazić masła orzechowego bez owoców, koniecznie spróbuj połączenia z bananem, truskawką czy kiwi.

KOLACJA

Gulasz warzywny

Na miłe zakończenie dnia coś rozgrzewającego, koniecznie z dużą dawką warzyw.

Gulasz warzywny

  • ½ bakłażana
  • 50 g papryki
  • ½ pomidora
  • natka kolendry
  • ocet balsamiczny
  • 1 kromka chleba razowego

Energetyczność – 170 kcal, Białko – 5 g, Tłuszcz – 1,5 g, Węglowodany – 34 g

 

Możesz użyć do tej potrawy swoich ulubionych warzyw – cukinii, marchewki, pomidora, fasolki szparagowej, brokułu, kalafiora.

Pamiętaj, że każda dieta powinna być indywidualnie dobrana do potrzeb organizmu. Powyższa propozycja jest jedynie przykładem na zdrowe komponowanie posiłków. Diety o bardzo niskiej kaloryczności mogą spowodować obniżenie podstawowej przemiany materii, dlatego często przynoszą rezultaty tylko na krótki czas.

 

Produkty GO ON Nutrition

Polecane artykuły

do góry
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl