Plan dietetyczny kobieta pro

Plan dietetyczny kobieta pro

Grupa Pro – to grupa osób o wysokiej aktywności fizycznej. Trenują minimum 3 razy w tygodniu. Sport to dla nich nie hobby, lecz nawyk, bez którego trudno im funkcjonować. Zarysowane mięśnie i szczupła sylwetka wskazują na to, że są bardzo aktywne fizycznie. Dużo czasu spędzają na siłowni. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, a jednocześnie czujesz, że Twoja dieta jest monotonna, przeczytaj, w jaki sposób dostarczyć organizmowi tego, co jest mu potrzebne.

Przykładowy plan żywieniowy dla:

KOBIETA: 25-35 lat / wzrost 165 cm / masa ciała 60 kg (bardzo wysoka zawartość tkanki mięśniowej)

Szczegóły planu żywieniowego:

Energetyczność - 2150 kcal

Białko – 108 g (432 kcal) – 1,8 g/kg miesiąc

Tłuszcz – 67 g (603 kcal)

Węglowodany – 279 g (1115 kcal)

ŚNIADANIE

Omlet z dynią i białkiem serwatkowym GO ON Nutrition

Aby zbudować lub utrzymać określoną masę mięśniową, niezbędna jest odpowiednia podaż białka – składnika budulcowego mięśni. Znajdziesz go w pysznym śniadaniu. Zapewne omlet przygotowywałaś nie raz, ale ten jest wyjątkowy.

Omlet z dynią

Omlet z białkiem waniliowym GO ON! Nutrtion

Energetyczność – 434 kcal, Białko – 29 g, Tłuszcz – 20 g, Węglowodany – 35 g

Przygotowanie:

Białko ubij na sztywną pianę. Żółtko zmiksuj z puree z dyni (możesz ją np. upiec dzień wcześniej lub pozostawić odrobinę jeśli przygotowujesz krem z dyni). Do żółtka dodaj mąkę owsianą, wodę (jeśli chcesz by omlet był gruby, dodaj nieco mniej wody),odżywkę białkową, ubitą pianę z białka oraz sól i dokładnie ale niezbyt energicznie wymieszaj. Na patelnię wyłóż olej kokosowy i po nagrzaniu wylej przygotowaną masę. Smaż po kilka minut z każdej strony do lekkiego zarumienienia omletu.

Jeśli wolisz wersję na słodko, zamiast dyni dodaj owoce. Zmiksuj je z pozostałymi składnikami lub ułóż je na gotowym omlecie.

PRZEKĄSKA

Aby urozmaicić codzienne menu, wypróbuj przepis na smaczną, pożywną i szybką przekąskę. Możesz ją zabrać, wychodząc z domu i zjeść na drugie śniadanie.

Łódeczki z cykorii

  • 5-6 listków cykorii
  • ½ jabłka
  • 2 łyżki rodzynek Sante
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 szklanka soku pomarańczowego (świeżo wyciskanego)

Energetyczność – 262 kcal, Białko – 5,4 g, Tłuszcz – 2 g, Węglowodany – 56 g

OBIAD

Wołowina duszona z warzywamiz kaszą gryczaną Sante

Poza odpowiednią ilością białka, do regeneracji po treningu i przygotowania do wysiłku fizycznego niezbędne są węglowodany oraz antyoksydanty, których bogactwo kryje się w propozycji poniżej.

Wołowina duszona z warzywami

  • 100 g wołowiny
  • 100 g (suchej) kaszy gryczanej Sante
  • ¼ papryki
  • garść pieczarek
  • 1 ogórek kiszony
  • 1 mała marchewka
  • 1 łyżka oliwy

Energetyczność – 598 kcal, Białko – 37,6 g, Tłuszcz – 17 g, Węglowodany – 72 g

Staraj się ograniczać w diecie wieprzowinę na korzyść wołowiny, indyka oraz ryb. Zawierają podobną ilość białka, a dużo mniej tłuszczu.

PRZEKĄSKA

Koktajl białkowy z masłem orzechowym GO ON

Wybierasz się na trening? Możesz zabrać ze sobą koktajl wysokobiałkowy, który ułatwi Ci regenerację tkanki mięśniowej. Dzięki dużej zawartości białka pomoże w odbudowie zapasów glikogenu.

Koktajl białkowy z masłem orzechowym

Przygotowanie:

Do wysokiego naczynia włóż pokrojony w cząstki banan. Dodaj masło orzechowe, odżywkę białkową i wodę. Zmiksuj blenderem wszystkie składniki. Tak przygotowany napój możesz posypać cynamonem. Koktajl możesz przygotować rano i przechowywać w lodówce, aby wypić wtedy, kiedy tego potrzebujesz.

Energetyczność – 469 kcal, Białko – 27 g, Tłuszcz – 22 g, Węglowodany – 40 g

 

KOLACJA

Krem z buraków

Czas na ostatni posiłek, który nie obciąży żołądka, a dostarczy energii na wieczór.

Krem z buraków

  • 2 duże buraki
  • 1,5 szklanki bulionu warzywnego
  • 1 małe jabłko
  • 1 łyżka mleczka kokosowego
  • 2 kromki chleba razowego
  • 1 łyżeczka oliwy
  • sól, pieprz

Ugotuj buraki dzień wcześniej w wolnej chwili, dzięki czemu przygotowanie kolacji zajmie Ci niewiele czasu.

Energetyczność – 389 kcal, Białko – 9,1 g, Tłuszcz – 6 g, Węglowodany – 76 g

Podana energetyczność diety oraz zawartość makroskładników jest przykładowa i zależy od masy ciała, wielkości aktywności fizycznej, rodzaju i częstotliwości treningów, oczekiwanego efektu oraz stanu zdrowia, dlatego każdy plan żywieniowy powinien być skonsultowany przez dietetyka, który dobierze indywidualną dietę uzależnioną od powyższych czynników. Zawartość białka w diecie powinna być ustalana indywidualnie tak, aby uzyskać największą korzyść i utrzymać odpowiedni stan zdrowia.

Produkty GO ON Nutrition

Polecane artykuły

do góry
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl