Plan dietetyczny mężczyzna fitness

Plan dietetyczny mężczyzna fitness

Grupa Fitness – to grupa osób o średniej aktywności fizycznej, uprawiających sport 1-2 razy w tygodniu. Najczęściej wybierana forma aktywności to zajęcia w klubie fitness, ale też bieganie, pływanie, jazda rowerem. Jeśli cenisz zdrowy styl życia i zachowanie zdrowego wyglądu, jeśli lubisz być aktywnym fizycznie, jeśli starasz się zdrowo odżywiać, to koniecznie zapoznaj się z propozycją diety, która wspiera metabolizm i zdrowy wygląd.

Przykładowy plan żywieniowy dla:

MĘŻCZYZNA: 25- 5 lat / wzrost 180 cm / masa ciała 75 kg (masa ciała normalna, szczupłe, wysportowane ciało)

Szczegóły planu żywieniowego:

Energetyczność – 2360 kcal

Białko – 115 g (460 kcal)

Tłuszcz – 76 g (684 kcal)

Węgolowodany – 304 g (1216 kcal)

 

ŚNIADANIE

serek z chlebkiem razowym i pomidorami

Na doby początek dnia zjedz szybkie, pożywne danie, którego przygotowanie nie zabierze dużo czasu. Jeśli nie wyobrażasz sobie twarożku bez szczypiorku, po prostu dodaj go w dowolnej ilości.

Serek z dodatkami

  • 100 g serka ziarnistego (wiejskiego)
  • ½ średniego pomidora
  • ½ średniego ogórka
  • 2-3 rzodkiewki
  • 2-3 oliwki
  • 1 łyżka oliwy
  • 2 kromki chleba razowego

Energetyczność – kcal, Białko – 16 g, Tłuszcz – 17,5 g, Węglowodany – 42 g

 

PRZEKĄSKA

Kulki siły z kaszy jaglanej Sante i białkiem serwatkowym GO ON Nutrition

Wychodząc z domu, nie zapomnij zabrać ze sobą pełnej energii przekąski na dalszą część dnia. Możesz ją zjeść w pracy, a nawet w samochodzie.

Kulki siły

6 suszonych daktyli

Energetyczność – 457 kcal, Białko – 15 g, Tłuszcz – 8 g, Węglowodany – 60 g

 

Zamiast sezamu możesz użyć wiórków kokosowych, nasion chia Sante czy pokruszonych płatków migdałowych Sante.

OBIAD

Ryż z paskami wołowiny z olejem kokosowym GO ON

Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość błonnika, witamin i składników mineralnych, powinniśmy spożywać odpowiednią ilość warzyw w ciągu dnia. Ale co to znaczy „odpowiednią”? Warzywa powinny stanowić połowę tego, co zjadamy. Sprawdź czy twój talerz obiadowy jest wypełniony w połowie warzywami.

Ryż z paskami wołowiny

  • 120 g rostbefu wołowego
  • 100 g (suchego) ryżu białego
  • 250 g brokułów
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego GO ON!
  • 1 łyżeczka oleju sezamowego
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, imbir
  • czosnek
  • sos sojowy

Wybierz ulubioną formę makaronu – jeśli wolisz, aby konsystencja dania była jednolita, lepsze będą grube wstążki (tagliatelle), jeśli lubisz, gdy makaron jest osobno, wybierz rurki (penne).

Energetyczność – 928 kcal, Białko – 39 g, Tłuszcz – 25,5 g, Węglowodany – 94 g

PRZEKĄSKA

Sałatka z łososiem i nasionami słonecznika Sante

Sałatka to danie, w którym można przemycić wiele zdrowych produktów, będących źródłem dobrych tłuszczów, jak: awokado, łosoś, nasiona słonecznika.

Sałatka z łososiem

  • garść mieszanki sałat
  • 1/3 awokado
  • 50 g wędzonego łososia
  • 1 łyżeczka kaparów
  • 1 łyżka nasion słonecznika Sante
  • 1 łyżeczka musztardy
  • odrobina soku z cytryny
  • pieprz
  • 1 szklanka soku grapefruitowego

Energetyczność – 400 kcal, Białko – 17 g, Tłuszcz – 17 g, Węglowodany – 30 g

 

KOLACJA

Naleśniki z jagodami i białkiem serwatkowym GO ON Nutrition

Lubisz wieczorne treningi? Pamiętaj, że po dużym wysiłku Twój organizm potrzebuje regeneracji. Zadbaj o dostarczenie mu odpowiednich składników pokarmowych.

Naleśniki z białkiem i jagodami

Ciasto

Farsz:
1 garść owoców (jagody, maliny, jeżyny, porzeczki)

Przygotowanie:

Ubij jajko na puszystą masę (jeśli osobno ubijesz żółto i białko, naleśniki będą bardziej puszyste). Następnie dodaj mąkę ryżową przesianą z odżywką białkową, wodę oraz sól i ubijaj do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji. Smaż naleśniki na patelni bez dodatku lub z niewielka ilością tłuszczu.


Przygotuj farsz – owoce zmiksuj z jogurtem naturalnym na gładką masę. Na koniec dodaj suszona żurawinę. Możesz również zmiksować ją razem pozostałymi owocami. Na usmażone naleśniki nałóż farsz i złóż je w trójkąty. Smacznego!

Energetyczność – ? kcal, Białko – 28 g, Tłuszcz – 8 g, Węglowodany – 78 g

 

Podana energetyczność diety oraz zawartość makroskładników jest przykładowa i zależy od masy ciała, wielkości aktywności fizycznej, rodzaju i częstotliwości treningów, oczekiwanego efektu oraz stanu zdrowia, dlatego każdy plan żywieniowy powinien być skonsultowany przez dietetyka, który dobierze indywidualną dietę uzależnioną od powyższych czynników. Zawartość białka w diecie powinna być ustalana indywidualnie tak, aby uzyskać największą korzyść i utrzymać odpowiedni stan zdrowia.

 

Produkty GO ON Nutrition

Polecane artykuły

do góry
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl