Odżywki białkowe w diecie sportowca to klucz do sukcesu. Dlaczego białka są tak ważne dla organizmu? Jakie są zalety różnych rodzajów białek serwatkowych? Ile białka w ciągu dnia to w sam raz? Odpowiedzi znajdziesz tutaj!

Białka – najważniejszy budulec

Białka to inaczej proteiny. To słowo pochodzi z greckiego „proteos” – pierwszy, najważniejszy. Białka są najważniejsze, bo z nich zbudowana jest niemal każda komórka w ludzkim ciele. Białka składają się z 20 aminokwasów. Dwanaście z nich to tzw. aminokwasy endogenne, które organizm może wytworzyć sam. Ale ośmiu innych, tzw. egzogennych, nie jest w stanie zsyntetyzować i musimy je systematycznie dostarczać w diecie. Organizm nie potrafi też magazynować białek przez dłuższy czas i również dlatego potrzebujemy codziennej porcji pełnowartościowego białka. Pełnowartościowego, czyli takiego, które zawiera aminokwasy egzogenne. Znajdziemy je w mięsie, jajach oraz niektórych roślinach, np. w amarantusie. Wzorcowe białko to takie, które zawiera optymalny zestaw aminokwasów, niezbędnych dla organizmu, np. białko jaja kurzego czy białko serwatkowe. To drugie jest najpopularniejszym produktem białkowym, którego w suplementacji szczególnie potrzebują sportowcy, osoby chore czy dzieci.

Białka serwatkowe – rodzaje i charakterystyka

Białka serwatkowe dzielimy na kilka klas, oceniając procent jego zawartości w suchej masie oraz stopień wstępnego strawienia:

Białko WPC (Whey Protein Concentrate)
– to koncentrat białek serwatkowych, uzyskiwany najczęściej poprzez mikro‑ i ultrafiltrację, zawierający najczęściej ok. 70-80% białka w suchej masie.

Białko WPI (Whey Protein Isolate)
– to izolat białek serwatkowych, uzyskiwany w jeszcze bardziej precyzyjnej filtracji niż WPC; zwykle zawiera ok. 89% białka w suchej masie, ale w niektórych suplementach WPI jego ilość może sięgnąć nawet 98%.

Białko WPH (Whey Protein Hydrolysate)
– to hydrolizat białek serwatkowych; jest to najczęściej białko WPC lub WPI, poddane częściowej hydrolizie enzymatycznej. To proces poprawiający trawienie WPI w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu produkt jest szybciej przyswajalny. Stosuje się go w sytuacjach, gdy istotny jest jak najszybszy czas przyswojenia, czyli zaraz po treningu.

Ile białka dziennie należy spożywać?

Ilość białka, które powinniśmy spożywać każdego dnia, zależy od natężenia i typu wykonywanych ćwiczeń. Zwykle przyjmuje się przedział od 1 g do 2,5 g białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba, która waży 60 kg, powinna dziennie przyjmować 60-150 g białka. Suplementy białkowe nie mogą być podstawowym źródłem białka w menu, chyba że mówimy o żywieniu ciężko chorej osoby. Przyjmuje się, że spożywanie 1-3 koktajli dziennie, zawierających około 30-40 g proszku białkowego w porcji, jest dobrym uzupełnieniem diety.

Białko to składnik, bez którego nie można sobie wyobrazić zdrowej diety! Potrzebujemy ich do budowy każdej komórki ciała i do regeneracji. Gdzie szukać pełnowartościowego białka? Kiedy stosować odżywki białkowe? Jak wybrać najlepszy suplement białkowy?

Jak działa białko?

Menu osoby aktywnej fizycznie, jak również nieuprawiającej sportu, powinno zawierać wartościowe odżywczo pokarmy. Świadomy konsument ma przed sobą nie lada wyzwanie, bo dziś znacznie łatwiej znaleźć tańsze, ale nafaszerowane chemią produkty spożywcze. Problemem staje się dostarczenie do organizmu wysokiej jakości białka, którego organizm nie jest w stanie magazynować i nadmiar wydala. W trakcie procesów metabolicznych aminokwasy (składniki białek) są transportowane z układu pokarmowego do najodleglejszych obszarów ciała – wszędzie tam, gdzie są potrzebne. Jeśli uszkodzimy mięśnie podczas treningu siłowego, to cegiełkami, które będą go odbudowywać, będą właśnie aminokwasy. Co się dzieje, gdy nie dostarczamy wysokiej jakości białka do organizmu? Zaczyna on rozkładać białka ustrojowe, aby zdobyć cegiełki do natychmiastowej regeneracji, czyli tzw. naprawy priorytetowej. Mówiąc wprost, zjada się sam!

Źródła białka w posiłku

Między zwykłym jedzeniem a odżywkami białkowymi nie można postawić znaku równości. Mięso czy jaja to pokarmy bogate w wysokiej jakości białko o korzystnym profilu aminokwasowym. Na co dzień powinniśmy spożywać chude mięsno (wołowinę), ryby (dorsza) i jaja ekologiczne, oraz dania, które przygotujemy z nich sami. Odżywki białkowe, zazwyczaj wytwarzane z nabiału, stanowią natomiast idealne uzupełnienie diety. Szukając odżywek białkowych, warto zwrócić uwagę, do jakiej klasy należą, aby wybrać te najlepszej jakości i najbardziej odpowiednie dla siebie.

Koktajl z białkiem serwatkowym – idealne rozwiązanie

Nadmiar obowiązków i szybki tryb życia powodują, że czasem nie mamy czasu zjeść wartościowego posiłku. Koktajl białkowy to idealne rozwiązanie w takiej sytuacji, zwłaszcza jeśli zawiera białka serwatkowe. Sportowcy najbardziej cenią właśnie białka serwatki, bo są lekkostrawne, a ich aminogramy przewyższają pod względem wartości biologicznej nawet białko jajka kurzego, traktowane jako wzorzec. Białka serwatkowe są także stosowane w produktach specjalnego przeznaczenia: dla niemowląt i dzieci, dla osób chorych i w podeszłym wieku. Ich kolejną zaletą, obok doskonałej przyswajalności, także to, że są najmniej alergenne. Izolaty serwatki bez laktozy doskonale nadają się dla osób z nietolerancją laktozy.

Są konieczne do budowy i naprawy białek mięśni. Zapobiegają degradacji włókien mięśniowych. Przeciwdziałają zmęczeniu i senności. Aminokwasy BCAA to suplement diety dostarczający trzech z ośmiu niezbędnych organizmowi aminokwasów egzogennych.

Co to są aminokwasy BCAA?

Aminokwasy BCAA (Branched Chain Amino Acids), czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, to: leucyna, walina oraz izoleucyna. Są to 3 z 8 aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć i dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Stanowią aż jedną trzecią składników białka mięśniowego.

Aminokwasy BCAA, podobnie jak reszta aminokwasów egzogennych, są wykorzystywane do tworzenia białek. Białka budują nasze mięśnie. Są szczególnie ważne dla mięśni szkieletowych, tych które odpowiadają za ruch naszego ciała. BCAA stanowią ponad 30% aminokwasowej puli wchodzącej w skład białek mięśniowych. Podczas gdy większość aminokwasów ulega metabolicznym przemianom w wątrobie, BCAA są wykorzystywane bezpośrednio w mięśniach. Dzięki temu nasze mięśni mogą się rozwijać, a my podczas treningu budować swoją sylwetkę.

Aminokwasy rozgałęzione – wsparcie dla mięśni

Głównym zadaniem BCAA jest wspomaganie antykataboliczne organizmu podczas wysiłku. Aminokwasy pomagają wytworzyć energię dla naszych mięśni i zapobiegają utracie białka strukturalnego mięśni – czyli takiego, który je buduje. Wysiłek fizyczny doprowadza do stałego zużywania białek w mięśniach. Suplementacja BCAA zapobiega rozpadowi włókien mięśniowych w trakcie i po treningu.Mając na uwadze antykataboliczne działanie aminokwasów BCAA, można stwierdzić iż niewątpliwie przyczyniają się do poprawy zdolności regeneracyjnych organizmu.

BCAA – zapomnij o zmęczeniu i senności

Suplementacja BCAA opóźnia występowanie zmęczenia w trakcie i po treningu. Pomaga też redukować senność potreningową, szczególnie kiedy zjemy posiłek węglowodanowy. BCAA powoduje obniżenie we krwi tryptofanu – neurotransmitera obecnego w mózgu odpowiadającego za senność. Doskonałym przykładem działania tego usypiającego mechanizmu jest spożycie słodyczy tuż przed snem, kiedy chcemy zasnąć.

Jaka dawka BCAA?

Wybierając odżywki BCAA, zwróć uwagę na proporcje aminokwasów. Najbardziej rozpowszechniona i sprawdzona wynosi 2:1:1 (l-leucyna: l-walina: l-izoleucyna). Dawkowanie BCAA zależy głównie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń oraz ich intensywności. Z reguły oscyluje w granicach 5-20 g dziennie. Specjaliści zalecają spożywanie 1-2 g BCAA na każde 10 kg masy ciała.
Aminokwasy BCAA możemy spożyć przed oraz po treningu siłowym. Jeśli planujemy trening wytrzymałościowy, to wtedy zaleca się spożywanie BCAA także w trakcie wysiłku.